Postępowanie w insulinooporności opiera się przede wszystkim na diecie. Jednym z najważniejszych elementów właściwego postępowania jest obniżony indeks glikemiczny diety.
W uproszczeniu można powiedzieć, że indeks glikemiczny obrazuje, w jaki sposób dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie powodują gwałtowny wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. Z kolei produkty o niskim indeksie nie powodują takiego efektu – zapewniają stały, równomierny wzrost glukozy, co jest zdecydowanie korzystniejsze
w przypadku insulinooporności.
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny zawierają jedynie produkty, które są źródłem węglowodanów (m.in. pieczywo, warzywa i owoce, słodzone napoje, słodycze).
Produkty, które są źródłem tłuszczy bądź białka mają indeks glikemiczny=0, dzięki czemu obniżają ogólny indeks posiłku.
PRZYKŁADOWE PRODUKTY O ZEROWYM INDEKSIE: mięso i ryby, nabiał (jaja, naturalne jogurty, kefiry, maślanki), orzechy, tłuszcze – masło, oleje, oliwa z oliwek.
W praktyce oznacza to, że:
- Lepiej zjeść batonik z kilkoma orzechami (indeks będzie niższy niż w przypadku zjedzenia tylko batonika).
- Jedząc obiad, warto jeść go w określonej kolejności (załóżmy, że jemy kurczaka
z kaszą gryczaną i gotowanym brokułem): najpierw jemy warzywa, potem mięso,
a na końcu kaszę. Wpływa to na lepszy wyrzut glukozy po posiłku.
Błonnik pokarmowy obniża indeks glikemiczny
Lepiej wybierać produkty pełnoziarniste zamiast białych (im mniej oczyszczony produkt, tym niższy indeks).
Produkty będące źródłem błonnika:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste – nie wieloziarniste!)
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe tj. soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, soja, groch
- orzechy i nasiona (słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia)
- surowe warzywa i owoce (szczególnie twarde części tj. skórka jabłka)
- otręby pszenne (aż 42g błonnika/100g, dlatego na raz spożywamy maksymalnie łyżkę)
Czy wiesz, że dziennie powinno się spożywać przynajmniej 25g błonnika?
Wybieraj warzywa/owoce mniej rozdrobnione
Starte jabłko będzie miało wyższy indeks niż jabłko w całości. Tak samo sok będzie miał dużo wyższy indeks niż surowy owoc.
Gotuj al dente
Dodatkowo, jeśli np. ryż ugotujesz dzień wcześniej i przechowasz w lodówce, to również będzie miał on niższy indeks (dzięki wytworzeniu skrobi opornej).
Podsumowanie. Co możesz zrobić, aby zapewnić sobie stabilniejszy poziom glukozy we krwi?
- Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone – im bliżej naturalnej formy, tym niższy IG* (np. kasza gruboziarnista zamiast drobnej, pełne ziarno zamiast mąki oczyszczonej).
- Gotuj „al dente” – nie rozgotowuj makaronu, ryżu czy warzyw; krótsze gotowanie obniża IG.
- Po ugotowaniu wystudź i przechowaj w lodówce – wytwarza się skrobia oporna, która obniża IG (dotyczy np. ziemniaków, ryżu, makaronu).
- Nie obieraj owoców i warzyw, jeśli to możliwe – skórka zawiera błonnik, który obniża IG.
- Łącz produkty w posiłkach – dodaj białko, tłuszcz i błonnik (np. oliwę, orzechy, warzywa), by obniżyć IG całego dania.
- Zaczynaj posiłek od warzyw/owoców, a produkty węglowodanowe spożywaj jako ostatnie (np. kurczak, ryż i surówka – najpierw surówka, potem kurczak, a następnie ryż).
- Unikaj nadmiernego rozdrabniania – puree, soki i koktajle mają wyższy IG niż produkty
w całości.
*IG = indeks glikemiczny