Jedzenie emocjonalne to stan, w którym jedzenie nie jest wynikiem
zaspokajania potrzeby fizjologicznej, lecz służy próbie regulowania przeżywanych emocji
(np. lęku, złości, smutku).
Błędne odczytywanie pobudzenia emocjonalnego jako głodu lub „ochoty na coś” prowadzi do
próby regulacji negatywnych emocji za pomocą pożywienia, co z góry jest skazane na
porażkę, ponieważ daje jedynie chwilową ulgę, która następnie przekształca się w wyrzuty
sumienia i obawę przed przyrostem masy ciała.
Wytwarza to napięcie emocjonalne, będące podstawą do kolejnego epizodu emocjonalnego jedzenia – typowy przykład błędnego koła.
Restrykcje napędzają emocjonalne jedzenie
Restrykcyjna dieta jest odbierana przez organizm podobnie jak stan głodzenia – dochodzi do
spowolnienia reakcji metabolicznych i wzmożonego apetytu.
Wiąże się to również z dużym stresem, co w połączeniu z najmniejszą stresującą sytuacją z życia codziennego, prowadzi do porzucenia założeń żywieniowych i emocjonalnego jedzenia.
Z tego powodu „diety od jutra” nie działają – stawiamy sobie zbyt wysokie wymagania, które z góry są skazane na porażkę.
Restrykcje mogą opierać się na zbyt dużym deficycie energetycznym (który, jak wspomniałam
wyżej, prowadzi do reakcji obronnej organizmu) albo na eliminacji poszczególnych (często
ulubionych) produktów z diety, np. słodyczy.
W takiej sytuacji prawdopodobnie zakazane produkty będą tymi, które będą spożywane w trakcie emocjonalnego jedzenia.
Jak odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego?
GŁÓD FIZJOLOGICZNY:
- pojawia się stopniowo
- można go zaspokoić różnymi pokarmami
- ustępuje po zjedzeniu odpowiedniej ilości jedzenia
- nie wywołuje poczucia winy
GŁÓD EMOCJONALNY:
- pojawia się nagle w odpowiedzi emocje
- wiąże się z konkretną zachcianką
(np. na słodycze, fast foody) - nie ustępuje mimo uczucia sytości
- często prowadzi do poczucia winy i wstydu po jedzeniu
Fizjologiczne uzasadnienie emocjonalnego jedzenia
Kiedy człowiek doświadcza stresu, w jego organizmie wzrasta poziom kortyzolu –
hormonu, który m.in. pobudza apetyt i sprawia, że szczególnie atrakcyjne stają się produkty
bogate w cukry i tłuszcze. Sięgnięcie po takie jedzenie uruchamia system nagrody w mózgu.
Pojawia się wyrzut dopaminy i serotoniny – substancji odpowiedzialnych za odczuwanie
przyjemności i poprawę nastroju. Dodatkowo jedzenie aktywuje układ opioidowy i stymuluje
wydzielanie endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. W rezultacie posiłek,
zwłaszcza smaczny i wysokokaloryczny, może szybko przynieść ulgę i obniżyć napięcie
emocjonalne.
Problem polega na tym, że efekt ten jest bardzo krótkotrwały. Jedzenie zaspokaja potrzebę
natychmiastowej ulgi, ale nie rozwiązuje przyczyny trudnych emocji. Dodatkowo wyrzuty
sumienia wywołane jedzeniem emocjonalnym pogarszają pierwotne samopoczucie.
Od czego możesz zacząć pracę nad emocjonalnym jedzeniem?
zatrzymaj się na 5 minut przed sięgnięciem po jedzenie
nazwij odczuwane emocje
oceń rodzaj głodu i jego nasilenie w skali 1–10
Uświadom sobie, że masz zamiar jeść w celu rozładowania emocji – nie zawsze sprawi to, że problem sam się rozwiąże, ale jest to kluczowy krok.