Jednym z najczęstszych powodów niepowodzeń podczas odchudzania jest nieustanne uczucie głodu. Wiele osób kojarzy redukcję masy ciała z małymi porcjami, ciągłym liczeniem kalorii i koniecznością rezygnacji z sytości. W praktyce jednak skuteczna redukcja nie polega na jedzeniu jak najmniej, ale na wybieraniu produktów, które pozwalają zjeść więcej przy mniejszej liczbie kalorii.
Korzystnym postępowaniem jest wprowadzenie posiłków o dużej objętości i stosunkowo niskiej zawartości energetycznej, czyli bogatych w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i źródła białka, które zajmują dużo miejsca na talerzu i w żołądku, jednocześnie dostarczając stosunkowo niewiele kalorii. Dzięki temu łatwiej osiągnąć uczucie sytości, ograniczyć podjadanie i utrzymać deficyt energetyczny niezbędny do redukcji masy ciała.
Dlaczego posiłki o dużej objętości pomagają schudnąć?
Większa objętość posiłku powoduje silniejsze rozciągnięcie ścian żołądka, co jest związane z wysyłaniem do mózgu sygnałów związanych z odczuwaniem sytości. Dodatkowo produkty bogate w błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Korzyści wynikające z komponowania posiłków o dużej objętości:
- łatwiejsze utrzymanie deficytu kalorycznego,
- mniejsze uczucie głodu między posiłkami,
- ograniczenie podjadania,
- większa satysfakcja z jedzenia,
- lepsze przestrzeganie zaleceń dietetycznych w dłuższej perspektywie.
Jak zwiększyć objętość posiłku bez zwiększania wartości kalorycznej?
Najprostszym sposobem jest zwiększenie ilości warzyw na talerzu. Można dodawać je do kanapek, makaronów, dań jednogarnkowych czy omletów. Dobrym rozwiązaniem są również zupy warzywne, surówki czy sałatki.
Praktyczne wskazówki:
- zacznij obiad od porcji surówki lub warzyw,
- dodawaj warzywa do każdego głównego posiłku (nawet osobno na talerzu),
- wybieraj owoce jako przekąskę zamiast słodyczy (albo dodawaj je, jednocześnie nieco zmniejszając ilość zjadanych słodyczy).
Przykładowy przepis o dużej objętości
Zupa meksykańska (na dwie lub więcej porcji)
- 200g mięsa mielonego drobiowego
- ½ puszki kukurydzy konserwowej
- papryka czerwona
- 1 ziemniak, 1 batat
- 1 cebula i 3 ząbki czosnku
- 1/4 puszki fasoli czerwonej
- duża marchewka
- słoik passaty pomidorowej
- natka pietruszki
- ulubione przyprawy (sól, pieprz, papryka wędzona, liść laurowy, oregano)
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Cebulę wraz z czosnkiem posiekać i zeszklić na oleju w garnku, w którym będziemy gotowali. Ziemniaka i bataty umyć, obrać i pokroić w kostkę. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Do garnka z cebulą dodać warzywa, mięso i zalać passatą pomidorową. Gotować ok. 30 minut, następnie dodać odsączoną fasolę, kukurydzę, przyprawy i gotować jeszcze ok. 10 minut. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego.